备战初中体育考试 做好最后冲刺
发布时间：2022-05-20 19:23:08 点击：
自进入5月，疫情发展已经成为当下最热的新闻了。有的区一模刚结束排名就出来了，有的区则推迟了时间或者进行线上一模。
这次突如其来的疫情对于各行各业，影响所谓是空前的。然而对于我们即将迎来中考的莘莘学子们，今年更是充满挑战的一年。
5月我们迎来的是中考体育考试，对于已经制定的时间和组织方式将如何调整我们都不得而知。也许初中体育考试对于一些同学来说没有任何挑战所言。然而这突如其来的疫情，居家学习及不规律的作息时间，给同学们原本平静的心理再生一丝波澜。
追新闻看政策成为每一位考生每天醒来的第一件事，这届初三的学生们太难了…今年必定是不平凡的一年。
与已经制定的初中体育考试时间越来越近了，虽然具体日期还没有定下。但缺少系统性训练的学生们怎么度过这段时间尤为重要。索兰诺中学体育校验小组，通过多年对于中考体育考试的积累和经验，为学生们总结了一些注意事项和练习方法，做好最后的冲刺阶段。
1000（800）米跑项目
1. 耐力练习
① 定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。
② 计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。
2. 速度练习
在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。
3. 注意事项
跑前热身，活动筋骨，安全为主。
跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律。
重力过渡到前脚掌，重心稍微向前一点，一定要蹬地，要把重心提起来跑，步幅大一点，步速快一点，注意节奏调整。
（二）仰卧起坐项目
1. 定时练习
① 20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。
② 45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。
③ 1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。
④ 1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。
2. 定量练习
① 25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。
② 50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。
3. 注意
仰卧于垫上，两腿稍分开，双脚固定在垫的仪器上，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。调整呼吸，注意节奏，保质保量。充分利用一分钟时间，在保证质量的前提下再追求个数和速度。
（三）实心球项目
1. 力量训练
① 俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。
② 仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。
2. 技术训练建议：
① 出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。
② 出手角度：找寻参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！
③ 持球练习：多次的投掷不仅会提高球感，也能达到力量练习的目的。
3. 注意
两脚前后开立，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。然后再抛出去。最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕。
（四）引体向上项目
1.先吊在杆上，吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上，每次保持在30秒以上，间休1分钟。（适合初学者）
2.直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止做5组，每组间休1分钟。（适合初学者）
3.哑铃卧推，每组13个以上也是一样做到不能做为止。3~5组，每组间休1分钟之内。
4.进行必要的有氧运动。
5.每天举哑铃3-4组，每组20个。
6.俯卧撑2-3组，每组10-15个。
7. 仰卧起坐2-3组，每组20个。
（五）篮球项目
1. 原地运球
① 原地运球模仿练习：体会手、手臂动作。
② 原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。
③ 原地体前左右手交替运球（两点或一点）：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。
④ 原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。
2. 直线运球
运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行。
3. 换手变向运球
（弧线运球、圆圈运球）要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。
（六）足球项目
1.练习
①脚内侧运球：支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。随着身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。
②脚背外侧运球：支撑脚保持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。
2. 注意
① 练习慢跑运球，然后加快运球速度，或快慢结合。先练习一脚连续运球，再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈和“∞字”运球。
② 运球结合熟悉球性练习，提高球感。
③ 培养用余光看球的意识，注意抬头观察周围的情况。
④ 变向运球时，要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。
（七）排球项目
1.练习
① 原地徒手模仿垫球动作练习。
② 垫固定球：两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，体会发力点和动作要领。
③ 自垫球：一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高低相结合。
目前各区中考体育时间基本都集中在5月中旬，但因疫情进行了相应的调整。然而做好考试准备是我们眼下首要的任务，这些考试注意事项也是我们不能忽视的。
注意事项
(一）考试中注意事项
1、对裁判一定要有礼貌，考试前和考试后小组长带头问好，声音响亮诚恳，考中一列横队，安静整齐。（非常重要！）
2、轻装上阵，没有心理包袱。
3、准备合适的鞋子与服装。（鞋子应兼顾防滑及舒适性，避免穿新鞋）
4、准备好充足的饮用水，切忌空腹和饱腹。
5、提前做好准备活动，最好状态应对每项考试。
6、对各项考试安排铭记于心，提前热身。
7、自带潮布（运球时摸鞋底，防滑）、皮筋（运球或垫球时扎起头发）、小夹子等小零件，防止考试中的一切小意外。
8、集中注意力，注意裁判口号和仪器发令；裁判没说考试停止自己不要停。
(二）准备事项
1、着装
参加体育考试应穿着运动装、运动鞋。外面校服里面短裤背心，考试的时候把校服脱掉。参加篮球考试的同学建议准备一双篮球鞋或者网球鞋，防滑（每年都有因鞋子不合适滑倒的情况）。足球考试最好穿足球鞋；跑步最好准备一双轻便的跑步鞋，做好一切准备，以备不时之需。
2、考前热身
参加体育考试前应做好充分的准备活动。为了预防突然的剧烈运动导致抽筋影响成绩，也可以更快让身体进入比赛状态，有助于取得好成绩。
3、考试成绩
考试成绩当场公布，考生对考试成绩有疑问，应立即向引导员提出，以便及时查询或者其他方式补救。
4、女生注意
女生生理期及生病受伤的考生，应及时办理缓考手续，并按区县考务办公室安排的时间参加缓考。
5、其他情况
因伤病不能按规定参加考试的学生和残疾学生应在考试前按有关规定办理免考手续。（具体情况大家可以咨询学校的老师）
6、考试补考
体育考试是一次性考试，没有补考。缓考需要提前申请，考试现场不能申请缓考！
7、考试申诉
考生对考务工作有意见，应通过学校向区县考务办公室反映；考生对考试中的舞弊行为，有权直接向区县或市体育考试领导小组申述。
8、考试现场
现场体育考试考场为封闭考场，无专门证件、未经批准不能进入考场。
9、关于饮食
体育考试，需要充沛的体力，建议考生，考试前一周以高碳水化合物(高糖)饮食为主，增加身体糖原的储备，从而增加体能和抗疲劳能力。多吃一些应季水果，补充各种营养素。考试当天，早饭别吃太多，切记暴饮暴食，以免增加身体负担。
10、关于体能恢复
考试前三天，应简单地做些象征性的练习，主要以技术为主。因球类几天不接触容易生疏，建议考试前一天球类可以正常练习。
11、关于心理反应
在体育考试中，每一个项目测试结束，考生就会立刻知道自己的成绩。对于考试成绩我们要调整心态，用最好的状态面对下一场考试。
(三）其它注意事项
1、考试必须在一个单元内（半天）完成。因天气原因不能在一个单元内考完三项的考生，经考务办公室批准，可在当天考完。如当天不能考完，已考过成绩无效，考试时间另行安排。
2、考生经过检录进入考场后不能申请缓考。
3、考试当场向考生公布成绩，考试结束后，考生应在成绩单上签名，表示知道了自己的考试分数。
4、考试顺序：1000米和800米是考生最后参加的考试项目；其他项目的考试顺序由引导员负责安排，体育现场考试各项目测试和成绩评定均由仪器设备完成。
5、家长要注意考生考试前的身体状况，保证考生不带病、带伤参加考试，考前做好准备活动，考后做好放松运动，避免出现伤害事故，如果有需要及时和班主任或体育老师沟通交流。
6、在初中阶段因病不宜参加剧烈运动而长期免修体育课的学生和学校卫生保健所建议免体的考生，原则上不能参加考试。
7、请家长们根据孩子的身体状况，确定孩子能否参加本次中考体育现场考试。如不能参加，请按照规定要求办理免考手续。
这次突如其来的疫情对于各行各业，影响所谓是空前的。然而对于我们即将迎来中考的莘莘学子们，今年更是充满挑战的一年。
5月我们迎来的是中考体育考试，对于已经制定的时间和组织方式将如何调整我们都不得而知。也许初中体育考试对于一些同学来说没有任何挑战所言。然而这突如其来的疫情，居家学习及不规律的作息时间，给同学们原本平静的心理再生一丝波澜。
追新闻看政策成为每一位考生每天醒来的第一件事，这届初三的学生们太难了…今年必定是不平凡的一年。
与已经制定的初中体育考试时间越来越近了，虽然具体日期还没有定下。但缺少系统性训练的学生们怎么度过这段时间尤为重要。索兰诺中学体育校验小组，通过多年对于中考体育考试的积累和经验，为学生们总结了一些注意事项和练习方法，做好最后的冲刺阶段。
1000（800）米跑项目
1. 耐力练习
① 定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。
② 计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。
2. 速度练习
在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。
3. 注意事项
跑前热身，活动筋骨，安全为主。
跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律。
重力过渡到前脚掌，重心稍微向前一点，一定要蹬地，要把重心提起来跑，步幅大一点，步速快一点，注意节奏调整。
（二）仰卧起坐项目
1. 定时练习
① 20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。
② 45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。
③ 1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。
④ 1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。
2. 定量练习
① 25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。
② 50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。
3. 注意
仰卧于垫上，两腿稍分开，双脚固定在垫的仪器上，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。调整呼吸，注意节奏，保质保量。充分利用一分钟时间，在保证质量的前提下再追求个数和速度。
（三）实心球项目
1. 力量训练
① 俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。
② 仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。
2. 技术训练建议：
① 出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。
② 出手角度：找寻参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！
③ 持球练习：多次的投掷不仅会提高球感，也能达到力量练习的目的。
3. 注意
两脚前后开立，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。然后再抛出去。最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕。
（四）引体向上项目
1.先吊在杆上，吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上，每次保持在30秒以上，间休1分钟。（适合初学者）
2.直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止做5组，每组间休1分钟。（适合初学者）
3.哑铃卧推，每组13个以上也是一样做到不能做为止。3~5组，每组间休1分钟之内。
4.进行必要的有氧运动。
5.每天举哑铃3-4组，每组20个。
6.俯卧撑2-3组，每组10-15个。
7. 仰卧起坐2-3组，每组20个。
（五）篮球项目
1. 原地运球
① 原地运球模仿练习：体会手、手臂动作。
② 原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。
③ 原地体前左右手交替运球（两点或一点）：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。
④ 原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。
2. 直线运球
运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行。
3. 换手变向运球
（弧线运球、圆圈运球）要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。
（六）足球项目
1.练习
①脚内侧运球：支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。随着身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。
②脚背外侧运球：支撑脚保持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。
2. 注意
① 练习慢跑运球，然后加快运球速度，或快慢结合。先练习一脚连续运球，再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈和“∞字”运球。
② 运球结合熟悉球性练习，提高球感。
③ 培养用余光看球的意识，注意抬头观察周围的情况。
④ 变向运球时，要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。
（七）排球项目
1.练习
① 原地徒手模仿垫球动作练习。
② 垫固定球：两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，体会发力点和动作要领。
③ 自垫球：一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高低相结合。
注意事项
(一）考试中注意事项
1、对裁判一定要有礼貌，考试前和考试后小组长带头问好，声音响亮诚恳，考中一列横队，安静整齐。（非常重要！）
2、轻装上阵，没有心理包袱。
3、准备合适的鞋子与服装。（鞋子应兼顾防滑及舒适性，避免穿新鞋）
4、准备好充足的饮用水，切忌空腹和饱腹。
5、提前做好准备活动，最好状态应对每项考试。
6、对各项考试安排铭记于心，提前热身。
7、自带潮布（运球时摸鞋底，防滑）、皮筋（运球或垫球时扎起头发）、小夹子等小零件，防止考试中的一切小意外。
8、集中注意力，注意裁判口号和仪器发令；裁判没说考试停止自己不要停。
(二）准备事项
1、着装
参加体育考试应穿着运动装、运动鞋。外面校服里面短裤背心，考试的时候把校服脱掉。参加篮球考试的同学建议准备一双篮球鞋或者网球鞋，防滑（每年都有因鞋子不合适滑倒的情况）。足球考试最好穿足球鞋；跑步最好准备一双轻便的跑步鞋，做好一切准备，以备不时之需。
2、考前热身
参加体育考试前应做好充分的准备活动。为了预防突然的剧烈运动导致抽筋影响成绩，也可以更快让身体进入比赛状态，有助于取得好成绩。
3、考试成绩
考试成绩当场公布，考生对考试成绩有疑问，应立即向引导员提出，以便及时查询或者其他方式补救。
4、女生注意
女生生理期及生病受伤的考生，应及时办理缓考手续，并按区县考务办公室安排的时间参加缓考。
5、其他情况
因伤病不能按规定参加考试的学生和残疾学生应在考试前按有关规定办理免考手续。（具体情况大家可以咨询学校的老师）
6、考试补考
体育考试是一次性考试，没有补考。缓考需要提前申请，考试现场不能申请缓考！
7、考试申诉
考生对考务工作有意见，应通过学校向区县考务办公室反映；考生对考试中的舞弊行为，有权直接向区县或市体育考试领导小组申述。
8、考试现场
现场体育考试考场为封闭考场，无专门证件、未经批准不能进入考场。
9、关于饮食
体育考试，需要充沛的体力，建议考生，考试前一周以高碳水化合物(高糖)饮食为主，增加身体糖原的储备，从而增加体能和抗疲劳能力。多吃一些应季水果，补充各种营养素。考试当天，早饭别吃太多，切记暴饮暴食，以免增加身体负担。
10、关于体能恢复
考试前三天，应简单地做些象征性的练习，主要以技术为主。因球类几天不接触容易生疏，建议考试前一天球类可以正常练习。
11、关于心理反应
在体育考试中，每一个项目测试结束，考生就会立刻知道自己的成绩。对于考试成绩我们要调整心态，用最好的状态面对下一场考试。
(三）其它注意事项
1、考试必须在一个单元内（半天）完成。因天气原因不能在一个单元内考完三项的考生，经考务办公室批准，可在当天考完。如当天不能考完，已考过成绩无效，考试时间另行安排。
2、考生经过检录进入考场后不能申请缓考。
3、考试当场向考生公布成绩，考试结束后，考生应在成绩单上签名，表示知道了自己的考试分数。
4、考试顺序：1000米和800米是考生最后参加的考试项目；其他项目的考试顺序由引导员负责安排，体育现场考试各项目测试和成绩评定均由仪器设备完成。
5、家长要注意考生考试前的身体状况，保证考生不带病、带伤参加考试，考前做好准备活动，考后做好放松运动，避免出现伤害事故，如果有需要及时和班主任或体育老师沟通交流。
6、在初中阶段因病不宜参加剧烈运动而长期免修体育课的学生和学校卫生保健所建议免体的考生，原则上不能参加考试。
7、请家长们根据孩子的身体状况，确定孩子能否参加本次中考体育现场考试。如不能参加，请按照规定要求办理免考手续。
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